Pulzuszónák és jelentőségük az edzésben

A pulzuszónák szerinti kerékpározás az első lépés az edzés világába. De mit jelentenek a különböző zónák?

A kerékpározást joggal nevezik az egyik legjobb sportnak, ha fogyásról van szó - a pulzusszám ugyanis nagyon magasra tud emelkedni. Manapság már rengeteg olyan kerékpáros komputer létezik, amelyeket lehetőség van mellpánttal párosítani. Valaki pusztán statisztikai számnak veszi a pulzusszámát, másnak ez a folyamatos fejlődés eszköze. Mai cikkünkben, bár nem a strukturált edzéssel fogunk foglalkozni, bemutatjuk a különböző zónákat és azok hatását a szervezetre.

Ugródeszka a pulzuszónákba

Minden embernek másképp "épülnek fel" a pulzusszám-zónái. A közös nevező azonban a maximális pulzusszám. Ez az életkorral változik, és fordított összefüggést mutat, azaz a korral csökken. Többféleképpen is kiszámítható, talán a legismertebb ez az egyenlet: 220 mínusz az életkorod.

Vannak ennél kifinomultabb képletek is, ha ragaszkodsz a pontossághoz - Google a barátod. A legtöbb modern kerékpáros komputer közös jellemzője, hogy a készülékbe (vagy alkalmazásba) beírod a maximális pulzusszámodat, és azonnal kiszámolják számodra az egyes pulzuszónákat. Ezt követően mehetünk is tekerni.

1. zóna - a legjobb barátod a szezon elején

Ha nem tartozol azon kerékpárosok közé, akik télen sem hajlandóak megválni a kerékpárjuktól, de a hidegebb hónapokat inkább pihenésre (ill. a karácsonyi sütemények habzsolására) szánod (úgy mint én), akkor tavasszal egyértelmű lesz a stratégia. Valószínűleg a legtöbbünk országútizással kezdené a szezont, és elméletben úgy szeretnénk kilőni, mint dugó a palackból, de a realitás az lesz, hogy az 1-es zóna nagy szerepet fog játszani az első kilométerek során. Ez az aktív regeneráció zónája, amely magában foglalja a leglassabb tekeréseket - a társakkal való beszélgetést, a lábak bevezetését a mozgásba és az intervallumok közötti pihenést..

Az ebben a zónában való tekerés minimális hatással van az izomépítésre. Ennél azonban sokkal fontosabb, hogy a szervezet alkalmazkodik az aerob anyagcseréhez - azaz a zsírt használja elsődleges üzemanyagként. Látod, már megint a karácsonyi süteménynél tartunk. Viccet félretéve, ez az alkalmazkodás elég fontos a későbbi edzéseken és a magasabb pulzusszámú tekeréseknél.

• aktív regeneráció
• a maximális pulzusszám 50-60%-a
• a szervezet alkalmazkodása az aerob anyagcseréhez (zsírégetés)

Zóna 2 - ideális hosszú tekerésekhez

A magamfajta "hosszútávú kerékpáros" számára ez a kedvenc zóna. Az ilyen intenzitású kerékpározés órákig tarthat anélkül, hogy feleslegesen sok laktát halmozódna fel. Ez is összefügg a szervezet előző bekezdésben említett alkalmazkodásával - az izmok elsődleges üzemanyagként zsírt használnak, nem pedig szénhidrátot, amiből később laktát termelődik.

Tehát ha például a célod a fogyás, akkor elsősorban az 1-es és 2-es zónára kell koncentrálnod. Ugyanakkor a 2. zónában való tekeréssel az állóképességet építed, és a cél lehet például néhány hosszabb tekerés.

• állóképesség fejlesztése
• a maximális pulzusszám 60-70%-a
• ideális a hosszú tekerésekhez (a fáradtság később jön)
• ideális a fogyáshoz (a zsír az izomsejtek elsődleges "üzemanyaga")
• növeli a mitokondriumok számát a sejtekben

.

Zóna 3 - kezd kemény lenni

A 3. zóna a tempózóna, de ismertebb nevén a "sweetspot". Edzés szempontjából, ha túl sokáig maradsz benne, azzal nem jutsz semmire, és jobb, ha váltogatod a többi zónával. Alapvetően ez egyfajta "senki földje" a 2. zóna (zsírégetés és a test alkalmazkodása) és a 4. vagy 5. zóna (az izomzatra és a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatások - később részletezzük) előnyei között.

Van értelme tehát egyáltalán ebben a zónában tekerni? Ez eléggé vitatható. Bár bizonyos szempontból javítja az izom állóképességet, a többi zónákban való edzés azonban sokkal nagyobb előnyökkel jár. Nem véletlenül nevezik a 3. és a 4. zóna közti váltást "szürke zónának" - úgy érezhetjük, hogy odatesszük magunkat, tisztességes tempóban, magas kardiointenzitással haladunk, de a valóságban a testünk nem igazán fejlődik sehova.

• tempó vagy sweetspot
• a maximális pulzusszám 70-80%-a
• minden edző rémálma

.

4. zóna - a test elkezd lázadni

A 4. zónában már olyan intenzitásba kerülünk, amit valószínűleg kevesen bírnak. És valószínűleg kevesen tudnak először néhány percnél tovább benne maradni. Az ebben a zónában való tekerés hatására a laktát meglehetősen gyors ütemben gyűlik fel, és komoly terhelést jelent a légzésednek. De ez pontosan azért van, hogy javítsa a laktát "elszállítását" az izmokból és az azt követő lebontását. Ugyanakkor ez egyfajta stimuláció az izmok számára, hogy mitokondriumokat képezzenek, erősíti a szív- és érrendszert, és javítja az állóképességet a hosszú, mérsékelt intenzitású tekerések során. Vagyis ha maratonra akarsz edzeni, akkor tudod, hogy mi vár rád...

• anaerob küszöb
• a maximális pulzusszám 80-90%-a

5-ös zóna - az edzés legnehezebb része?

Az 5. zóna VO2 max néven is ismert - ez az az állapot, amikor a szervezet maximális sebességgel veszi fel és használja fel az oxigént. Pontosabban az 1 kg által 1 perc alatt elfogyasztott oxigén mennyisége ml-ben kifejezve. Spoiler: jobb, ha nem teli gyomorral próbálsz ide eljutni.

A 2-es és az 5-ös zóna amolyan ellentétes, ugyanakkor ezekből lehet a legtöbbet profitálni. Itt jutunk el a polarizált edzés fogalmához, ami egyszerűen annyit tesz, hogy a két zónát váltogatjuk. Azonban, hogy ne térjünk el a témától, mi a legnagyobb haszna annak a pár perc kínzásnak? Elsősorban, ahogy a neve is sugallja, javul az oxigénhasznosítás, mivel a szív több vért pumpál.

Az egyéb előnyök között bizonyára szerepel még az anyagcsere során keletkező mérgező melléktermékek kisebb mértékű termelődése, ami azt eredményezi, hogy a mérsékelt és magas intenzitású edzéseket jobban bírjuk. És végül, de nem utolsósorban a gyorsabb regenerálódás.

• VO2 max
• 90 - 100%-a a maximális pulzusszámnak

Az 5. zónán túl még mindig ott van a legendás 6. zóna - az anaerob kapacitás. Ezt azonban nem részletezem, mivel a kezdő kerékpárosok közül kevés jut el erre a szintre. Röviden - a szervezet már nem tudja elég gyorsan feldolgozni az oxigént, így az energia az anaerob anyagcseréből származik.


Most nem megyünk bele egy konkrét edzéstervbe - mivel akkor a cikk mégegyszer ilyan hosszú lenne. De alapvetően a következőkhöz kell tartanod magad:

• a szezon elején Z1-ben tekerj
• a legtöbb tekerés az év során Z1-ben vagy Z2-ben
• próbáld elkerülni a Z3 és Z4 közti váltást (szürke zóna)
• iktass be Z4 és Z5 intervallumokat Z1 és Z2-vel megszakítva

.
...előbb-utóbb érezni fogod a javulást. Persze mindenkinek eltérő céljai vannak a kerékpározással - van, aki csak fogyni akar, mások fittnek akarják érezni magukat, valakinek a motiváció egy maratonon való részvétel. Mindig ehhez kell igazítani az edzéstervet.